Atemübung zwei

 

Eine sehr schöne Atemübung, die man zu Beginn der Meditation – aber auch jederzeit im Alltag – durchführen kann, ist eine Form der Wechselatmung. Diese Atemtechnik wird häufig als ausgleichend und regenerierend empfunden, d.h. es ist möglich durch sie – natürlich abhängig von Häufigkeit und Dauer des Praktizierens – ruhiger zu werden, wenn man aufgebracht ist oder an Energie zu gewinnen, wenn man sich müde fühlt.

Probiere es doch einfach mal aus:
Setze Dich aufrecht hin, schließe die Augen und lege Mittel- und Zeigefinger Deiner (z.B.) rechten Hand in die Handinnenfläche. Nun verschließe mit dem Daumen Dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein. Halte Deinen Atem für einen Moment. Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus. Versuche das Ausatmen etwas länger zu gestalten als das Einatmen. Atme nach einer kleinen Pause durch das rechte Nasenloch wieder ein, während der Ringfinger weiterhin das linke Nasenloch verschlossen hält. Halte den Atem wieder einen Moment an, verschließe dann mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme über das linke Nasenloch aus. Auf diese Weise kannst Du einige Zeit fortfahren.

Hinweis: In bekannten Yogatraditionen wird diese Atmung als Nida Shodana bezeichnet und folgt strengeren Abläufen, insbesondere im Hinblick auf die Dauer des Einatmens, Anhaltens und Ausatmens. Ich habe mir erlaubt, die ausgleichende Wechselatmung an dieser Stelle etwas reduzierter vorzustellen. Möge jede und jeder den eigenen Rhythmus finden.

Body Scan

 

Der Body Scan ist eine sehr bekannte und beliebte Methode, um sein Bewusstsein über die Wahrnehmung des Körpers zu schulen. Durch den Fokus auf den Körper – man wandert mit seiner Wahrnehmung Schritt für Schritt durch ihn hindurch – wird diese Methode vor allem zu einem Aufmerksamkeits- und Achtsamkeitstraining. Achtsamkeit ist eine Haltung und Meditation und Achtsamkeit sind Prinzipien, die sich gegenseitig bedingen. So kann der Body Scan auch als Meditationsform verstanden und kultiviert werden.

Wenn Du magst, probiere doch einmal aus, Deiner Meditation für ein paar Minuten einen Mini-Body-Scan vorzuschalten. So lenkst Du Deine Aufmerksamkeit ganz leicht vom Außen nach innen und fokussierst Deine Wahrnehmung. Das kann es Dir erleichtern, im Augenblick und in Deiner Konzentration anzukommen.

Ein häufiger positiver Effekt des Body Scans ist, dass sich Dein Körper entspannt und Du (körperlich) zur Ruhe kommst. Und da Entspannung eine wichtige Voraussetzung für Meditation ist, kann der vorgeschaltete Body Scan Deine nachfolgende Meditationserfahrung vielleicht sogar vertiefen.

Tipp: Probiere verschiedene Formen des Body Scans aus. Im Liegen, aber auch im Sitzen (ja, das geht!), mit oder ohne Anleitung, eher zügig oder in aller Ruhe und Langsamkeit… Es ist wichtig, das eigene Tempo zu finden und herauszufinden, was am besten für Dich selbst – und vielleicht auch nur für diesen Moment – funktioniert.

Der innere Kritiker

 

Kennst Du den inneren Kritiker? Er ist die innere Stimme, die Dich an Deinen Fähigkeiten zweifeln lässt oder Deine Gedanken und Gefühle bewertet und Dir dadurch Hindernisse in den Weg stellen kann. Während der Meditation – wenn Du den Blick nach innen richtest und vieles schärfer wahrnimmst – kann Dir diese kritische innere Stimme besonders bewusst werden.

Doch: Warum es nicht ausnahmsweise anders machen als sonst im Alltag und dieser inneren Stimme einmal nicht zuhören? Jetzt – in diesem Moment – nur für die Dauer der Meditation – hat der innere Kritiker einmal Pause. Du kannst ihm sagen: „Nein danke, im Moment bist du nicht wichtig. Denn jetzt gerade tue ich nichts anderes, als zu meditieren. Ich höre dir nach meiner Meditation wieder zu. Doch jetzt – in diesem Moment – meditiere ich. Sonst nichts.“

So lässt es sich nicht nur mit dem inneren Kritiker, sondern auch wunderbar mit vielen anderen Wahrnehmungen umgehen, die uns während der Meditation ablenken. Es funktioniert – probiere es aus!

Die Regeln der Achtsamkeit

 

Sei im Hier und Jetzt. Im gegenwärtigen Augenblick. Bei dem, was Du – jetzt gerade – hier – tust, denkst und fühlst.

Beurteile nicht, was Du wahrnimmst. Werte nicht.

Übe Dich in einer Haltung der wohlwollenden Akzeptanz dessen, was jetzt gerade ist.

Übe Dich in Selbstannahme. Sei geduldig und liebevoll Dir selbst gegenüber.

Wortmeditation

 

Hast Du schonmal über ein Wort meditiert? Zum Beispiel über das Wort „Ruhe“?

Du kannst Dir das Wort wie ein innerlich gesprochenes oder gedachtes Mantra vorstellen, welches Du immer wieder wiederholst. Am besten verbindest Du das Wort mit Deinem Ein- und Ausatmen, dann entsteht ein schöner regelmäßiger Rhythmus. Einatmen „Ru-“ und Ausatmen „-he“. Bei jedem Ausatmen kannst Du Dir vorstellen, wie das Wort positiv auf Dich wirkt. Wie Dein Geist und Dein Körper entspannen. Zur Ruhe kommen. „Ru – he“ … „Ru – he“ …

Es gibt viele tolle Wörter, mit denen Du diese Meditation machen kannst. Probiere doch verschiedene aus – vielleicht findest Du das eine, das für Dich besonders gut funktioniert und für Dich besonders wohltuend ist.